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生命的燃料——脂肪

2020-09-14 16:46:33 佛山市杨协成生活用品有限公司 阅读

 

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为了身体的健康,我们每天需要摄入多种食物来维持均衡的营养,脂肪便是其中一种。经常有人说自己太胖了,血脂高了,心脏病来了,所以很多人会认为脂肪一定不是好东西。其实脂肪和蛋白质一样,都很珍贵。

 

 

 

什么是脂肪?

 

脂肪是人体必须的七大营养素之一,约占人体质量的15%;脂肪也是三大产能营养素之一,约提供20-25%的能量。它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。人们进食的脂肪在胃肠道中消化后大部分又转化成脂肪。脂肪分为两种,一种是动物性脂肪,主要提供饱和脂肪酸(鱼类除外),如肉类、骨髓、蛋黄、奶类等。另一种是植物性脂肪,主要提供不饱和脂肪酸(椰子油、棕榈油、可可油除外),如芝麻仁(油)、葵花籽(油)、大豆(油)、花生(油)、菜籽油、核桃仁、杏仁、松子仁等。

 

 

脂肪作用是什么?

 

1.提供以及贮存能量

脂肪提供机体维持生命必需的热能,同时也是能量贮存的主要形式。脂肪的贮存机制是很有价值的,当摄入的能量过剩,能量会变成脂肪,贮存于皮下或体内脏器之间,必要时可为机体提供能量,用以维持生命。也就是说能量摄入过多会使人体发胖,能量摄入不足会使人体消瘦。

 

有些人可能会问为什么碳水化合物的葡萄糖不是机体主要的能量贮存形式?因为葡萄糖以糖元的形式储存,糖元含有大量的水分,又大又重,很难长期贮存足够多的能量供机体使用。而脂肪细胞不含水分,他们紧密的排列在一起,因此可以在更小的空间内贮存更多的能量。每克脂肪完全氧化可释放 9kcal 能量,是等量碳水化合物和蛋白质供能的2倍以上。

 

2.     ?;せ?/strong>

脂肪是机体脏腑的?;げ?,它像软垫一样缓解机械的冲击和减少脏器之间的摩擦。也正是因为有这样的脂肪软垫,才让机体有运动的可能性(运动而不导致器官受内伤)。脂肪的不导热性也?;と颂迳砉δ苊馐芗似碌挠跋?,同时协助人体内环境的调节控制。

 

3.     维持健康

必需脂肪酸(如:亚麻酸、亚油酸)是维持人体健康必需的成分,它不能在人体中自身合成,必须通过摄入含脂肪的食物而获得。脂溶性维生素A、D、E、K和植物素等也只有溶解在脂肪中才能被机体吸收利用。因此均衡的饮食中必须包含了一定量的脂肪。饮食推荐文章经?;峤ㄒ槭柿可闳胫荆╩oderate in fats),但从来不是说拒绝脂肪的(no-fat)。好在绝大多数的食物中都含有脂肪,只要饮食是均衡的,就不需要额外地去补充。

 

4.     构成细胞

脂类也是多种组织和细胞的构成成分,这些类脂(如磷脂和胆固醇)与蛋白质结合成脂蛋白,参与构成细胞膜、核膜、线粒体膜和内质网膜等。这些类脂也是形成新组织、修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。

 

 

 

每天吃多少脂肪合适?

 

每天脂肪的摄入量应该占总热量的20%~30%。一般来说,如果一天摄入2000kal(1kal=4.216J),那么将有400-500卡路里的摄入来源于脂肪(相当于是45-55,或者是9-15茶匙油)。其中饱和脂肪的摄入量最好不要超过10%。 

 

脂肪吃多吃少都不好

 

脂肪摄入过量必然会引起超重或肥胖(BMI≥24)。其中超重和肥胖都已经被证明与高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、冠心病、心梗、脑梗、脂肪肝、内分泌失调、睡眠呼吸暂停综合症、以及多种癌症等疾病相关。 

 

但是,脂肪摄入过少(BMI小于18.5)也会因缺乏脂溶性维生素而导致多种疾?。ㄈ缫姑ぶ?、生殖障碍等),同时如果是婴幼儿、青少年时期脂肪摄入不足,还会影响智力发育,以及性器官的发育(尤其是乳房的发育);如果是成年人脂肪摄入不足,常常伴有皮肤干燥没有光泽、经期紊乱、骨质疏松等症状。

 

【知识链接】身体质量指数

身体质量指数(BMI)=(体重(kg))/〖身高(m)〗^2  ,这个公式是目前国际上常用来衡量人体胖瘦程度的标准。WHO和中国的标准略有不同,以下数值划分是以中国成年人为标准。

过轻:BMI≤18.5

正常:18.5<BMI<24

过重:24≤BMI<28

肥胖:BMI≥28

 

管道脂肪危害最大

 

脂肪常常贮存于皮下、脏器、管道,但是脂肪越往里走危害越大,所以管道脂肪的危害最大。管道中的脂肪在血管壁上累积,形成如同黄色小米粥样的斑块,因此也称粥样硬化。久而久之,血管壁的弹力会下降,从而影响血液流动的能力,最终因供血不足而引起心、脑血管疾病而危及生命。

 

 

 

关于脂肪与减肥

 

减肥是一个长期的过程,有不少长期的实验表明饮食和运动相结合的效果才是最好的。

 

1)  饮食方面

 

尽管目标是减肥,但营养还是要均衡的。原则上要高蛋白低脂肪,少肉多蔬菜的饮食结构(无论做什么菜,都要减少油的使用)。早餐要吃好(如:脱脂牛奶+具有饱腹感的麦片),午餐要吃饱(均衡+丰富多样的荤素搭配食物),晚餐要吃少(少主食)。进食的时候要细嚼慢咽,因为胃的反射弧比较长,一般要开始进食20分钟后,大脑才会收到饱了的信号,因此细嚼慢咽可以减少不小心吃多了的机率。

 

  • 多吃:各种蔬菜(如菠菜、白菜、黄瓜、青椒、西蓝花)、粗粮(如有饱腹感的麦片);

  • 少吃:油脂含量高的食物(如红烧肉、烤鸡翅、比萨饼、炒花生米等),淀粉含量高的主食(如米饭、面条),糖含量高的水果(如香蕉、柿子、桂圆、荔枝、苹果、橙子、葡萄、梨、樱桃、菠萝、桃子等);

  • 不吃:糖果、巧克力、含糖饮料、方便面。

 

2)  运动方面

 

运动10-20分钟,消耗的只是体内的糖元,因此运动的时间不能太短。以减肥为目的的运动,每天至少做有氧运动30分钟以上。如果实在不能每天运动,可以把时间安排到每周。比如每天运动30分钟一周运动量是210分钟,如果一周只能运动5天,那么每天的运动量就是42分钟。

 

营养师说:营养健康讲究的是均衡,虽然现在日子好过了,我们也不能谈脂色变,机体需要必要的脂肪来维持生理功能,但是脂肪也不是摄入越多越好。当身体质量指数(BMI)超过24的时候就要开始注意调节饮食和生活习惯了。

 

 

 


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